Você é um hardgainer?

Está treinando duro, comendo muito, descansando bem e mesmo assim parece não ser o suficiente para fugir desta carcaça de hardgainer que te persegue ? Veja alguma das razões para isto estar acontecendo.

Não Está Comendo Corretamente

Comer bastante não é sinônimo de comer certo. Muita gente diz que tem uma dieta “balanceada”, mas quando vamos ver tem até Toddynho na porcaria da “dieta” que o cidadão fez (ou pegou com um nutricionista), a dieta realmente pode estar balanceada, mas para uma rotina de sedentário e não de quem vai para academia e morde as anilhas durante o treino. Se você quiser fazer uma mudança drástica no corpo, vai ter que ter uma mudança de hábitos drástica também. Vai ter que começar a comer de 6 a 7 refeições por dia, todas elas ricas em carboidratos e proteínas. Teu corpo não importa se você trabalha, estuda ou tem filhos. Se você não alimentar o seu corpo, ele não vai crescer. Você acha que o seu carro se importa se você não tem dinheiro pra por gasolina ? Se você não colocar gasolina ele vai parar de madrugada independente de onde você esteja. Você pegou a idéia, então pare de frescura e comece a comer de verdade!

Excesso de Suplementos

Suplementos são ótimos para ajudar você a chegar no seu objetivo, mas suplemento não é comida e muito menos obrigatório! Tem gente que compra uma lista enorme de suplementos e encaixa ao decorrer do dia, isto além de sair bem caro, não vai te trazer os resultados esperados e ainda é capaz de roubar o seu apetite por comida de verdade!

Você é um“Hardgainer” e não um Hardgainer

Realmente existem muitos hardgainers, pessoas que treinam com o maior afinco possível, se alimentam corretamente e mesmo assim tem dificuldade de ganhar massa muscular. Existem também os “Hardgainers”, um grupo de pessoas que não se alimentam bem, treinam errado, ficam até 5 horas na balada, enchem a cara de destilado e depois se auto-declaram “HARDGAINERS”. Se você não está ou não sabe se está treinando corretamente ou se alimentando o melhor possível, você não sabe se é um hardgainer. Então pare de se esconder atrás desse termo e corra atrás do seu objetivo!

Muito Volume no Treino

Alguns hardgainers tem o metabolismo tão rápido quanto um homem com problemas de ejaculação, como se não fosse o suficiente, chegam na academia e fazem até 5 exercícios para um único grupo muscular, no final do treino fazem abdominal e 30 minutos de aeróbicos (Tudo isso claro entre longas conversas com seus “parceiros”de “treinos”, afinal você “precisa” descansar entre uma série e outra). Isso não é construção muscular e sim destruição muscular, da até um arrepio ao pensar em uma rotina assim e muita gente faz isso! Não adianta você querer ficar definido pro verão, porque se você conseguir você vai parecer os coitados que passam fome na Somália, ou os nossos super maratonistas (nada contra eles) que sempre são defendidos por sua disposição, já os verdadeiros “marombeiros” ou Bodybuilders são descriminados, taxados de ignorantes, enfim voltando ao assunto caso seja um destes você não vai ter o que definir. Ah, se a causa dos abdominais e aeróbicos for uma barriguinha que você não consegue perder, o erro provavelmente está na sua dieta, corte aquele doritos com coca-cola que você adora comer no seu pós treino, mas talvez você vai alegar que precisa recuperar a energia não é mesmo? Corte a porcaria do aeróbico e do abdominal, os dois são muito bons, mas para serem feitos em horários diferentes. Deixe o seu treino o mais rápido possível, quanto mais rápido você treinar, maior a intensidade e mais cedo você volta pra casa para comer. E aqui falamos em comer de verdade, onde não é o prazer que está em jogo e sim à recuperação muscular que foi depletada do seu corpo.

Escolha pobre de Exercícios

Muita gente além de colocar vários exercícios por dia, colocam exercícios muito pobres. O foco do seu treino SEMPRE deve ser os exercícios compostos (Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Desenvolvimento com Barra, Rosca Direta, etc…), o treino sempre deve iniciar com um exercício composto, pois este sempre vai ser o construtor de massa muscular, use o resto para lapidar o que você está construindo. Se você não gosta de fazer alguns exercícios compostos, porque é “ruim”, porque “dói”, porque da vontade de vomitar ou porque o nome do exercício lembra “Fio Terra” e o pessoal tira sarro de você, é melhor se acostumar a ser um rato pelo resto da vida.


Estas foram apenas algumas razões para você ainda estar magro. Lembre-se, se você quer fazer uma mudança radical, vai ter que mudar seus hábitos de uma maneira radical também! Como dizia o mestre Arnold e muitos outros fisiculturistas que entraram pra história: NO PAIN, NO GAIN!!!

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Emagrecimento vs. Musculação

TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

Para quem ainda não sabe, a musculação é um trabalho que também pode proporcionar a queima de massa gorda. Para entendermos melhor como isto acontece, devemos aprender um pouco sobre Taxa Metabólica de Repouso (TMR).

A TMR representa o gasto energético necessário para manter as funções vitais durante o repouso. Em geral, a TMR representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente – o efeito térmico da respiração representa em torno de 10% e a atividade física uma faixa entre 15 a 30%.

Para se calcular o gasto energético em repouso, existem fórmulas complexas que levam em conta a área corporal e a idade. Outras ainda calculam o gasto metabólico basal baseado na quantidade de massa magra. Uma fórmula simples de se calcular o gasto calórico em repouso é pelo método mostrado no livro de Nancy Clark (Guia de Nutrição Esportiva), no qual se utiliza a seguinte fórmula:
TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

T.M.R. = Peso corporal (kg) x 22 calorias

Depois de calculada a TMR, some ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere a sua atividade física.

Por exemplo:

Se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Some ao TMR mais 20 a 40% do TMR.

Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, some à TMR mais 40 a 60% do TMR.

Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescente ao TMR mais 60 a 80% do mesmo.

Por exemplo: você pesa 60 kg e é uma pessoa moderadamente ativa.

TMR = 22 X 60

TMR = 1320 calorias

Calcule agora as calorias gastas das atividades diárias para uma pessoa moderadamente ativa.

Atividades diárias = 50% X 1320 = 660 calorias

Agora some as duas

TMR + atividades diárias = 1320 +660 = 1980 calorias diárias.

E o que esta taxa metabólica em repouso tem haver com a musculação? O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso. Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta.

Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso.

Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação. Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.

Taxa Metabólica de Repouso
Fonte : Liane Beretta
www.personalfit.com.br

É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.

As informações contidas nesse site são para fins educacionais e de informação, qualquer mudança no seu estado de atividade física e nutricional deve ser supervisionada por um profissional habilitado, desde que você tenha liberação médica. O responsável pelo site não se responsabiliza pela utilização inadequada das informações aqui veiculadas.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/emagrecimento-vs-musculacao/#ixzz1Vy2T2D2B

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Musculação e emagrecimento

Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbios e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios (A verdade sobre aeróbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal, como mostrado no texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento

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Dicas de alimentação que ajudam na definição

Para conseguir um corpo em forma, é importante manter uma rotina intensa de exercícios físicos e também priorizar uma alimentação  rica em nutrientes. Muitas pessoas estão dispostas a tudo para conseguir um corpo definido, mas é importante ter o controle para não ultrapassar os limites.

Os hábitos alimentares devem se adequar as necessidades do individuo, ou seja, como você vai iniciar uma jornada intensa de exercícios, é importante que consuma boas quantidades de carboidratos e proteínas para suprir o gasto energético.

A definição muscular acontece através de exercícios específicos, como o levantamento de peso. Assim, o ganho de massa acontece de forma trabalhada e passa a proporcionar formas à musculatura. O consumo de suplementos é comum para melhorar os resultados, mas conte com a indicação de um nutricionista.

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Um simples,rápido e eficiente treino de abdomen

Está é uma rotina de treino de abdominais bem simples, mas também muito variada e o mais importante muito eficiente!

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Como eliminar gordura da barriga

Gordura  está na vida  de homens e mulheres que não ligam muito para seu corpo mal definido, acabar com essas gorduras é aconselhável por causa de alguns problemas de saúde grave, como infartos entre outros considerados bem graves se não tratados. Por isso que todos devem estar procurando um médico da área e depois podem ir numa academia capacitada de sua cidade, a capacitação de uma boa academia é importante porque algumas só têm professores destreinados quando o assunto é eliminar gorduras.

As mulheres numa certa idade começam a procurar mais as academias por causa do relaxamento comum depois do casamento, a procura aumenta ainda mais nesses meses finais do ano pela estação de verão esperada por muitos que passaram meses suando nas academias, ter um corpo quase perfeito é o sonho de muitas mulheres e tentando realizar esse sonho fazem de tudo antes de ir na praia. Mas como já dito a perda de gordura deve ter acompanhamento constante de um médico e de um professor treinado, não tendo esse acompanhamento tudo poderá acontecer com sua saúde frágil por essas gorduras no seu corpo.

Se todos estiverem com vontade de perder aquelas gorduras indesejáveis poderão estar seguindo algumas dessas dicas citadas, outras dicas boas só serão encontradas quando estiver consultando um bom médico da sua cidade, como quase ninguém gosta de consultar um médico é ficar com essas belas dicas de como perder as gorduras do seu corpo.

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10 Dicas de Treino para Hipertrofia e Força por Franco Columbu

Para quem não conhece Franco Columbu Franco teve um histórico vitorioso no powerlifting, boxe e no fisiculturismo, mas o que alavancou a sua carreira foi a sua amizade com Arnold Schwarzenegger. Franco foi o parceiro de treino de Arnold por vários anos.

1. Não deixe a quantidade de peso que você está levantando assustar você. Se concentre no que está fazendo. Mantenha a postura correta ao levantar o peso e só então execute o exercício com o máximo de força. Tenha certeza de que todos os seus músculos estão aquecidos antes de realizar o exercício.

2. Lembre-se de que no power-lifting vários grupos musculares estão envolvidos no exercício. Contráia cada grupo muscular e use todos eles para levantar o peso. Este ajudará a evitar lesões. Nunca faça um exercício a não ser que você saiba quais músculos estão envolvidos, e então use todos eles ao mesmo tempo na para executar o exercício.

3. Antes de ir para a academia evite consumir açúcar, especialmente produtos contendo açúcar refinado. O açúcar só gera uma energia temporária. É muito melhor utilizar carboidratos naturais com algumas gorduras como forma de combustível. A sua energia durará por mais tempo e você terá mais força. Nunca tente treinar com fome ou logo após uma refeição.

4. Na minha opinião, o melhor horário para treinar é entre 2:30 PM e 4:30 PM. Porém, se você não tiver disponibilidade para treinar nesta faixa de horário, é melhor você fazer uma refeição leve e descansar por uma hora antes de treinar.

5. O corpo contém vários ciclos. Quando os seus níveis de energia estão baixos, não adianta forçar o corpo em um treino. Dentro de dois dias você se sentirá melhor, e só então você será capaz de treinar com toda a força e possivelmente ainda mais.

6. É melhor manter os músculos cobertos durante o treino. Eles devem ficar aquecidos todo o tempo. Desta forma respondendo melhor ao treino. Uma roupa de suor é ótima neste propósito. Em um treino de verdade, não há necessidade de ficar se olhando no espelho. Apenas se concentre em quanto peso você irá levantar.

7. Escute a sua mente, não deixe o seu cérebro “educado” se meter no seu treino. Você tem uma inteligência interior que sempre direcionará você ao caminho certo. Aprenda a respeitar e escutar o seu eu-interior!

8. tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. O melhor é sempre treinar no mesmo horário, todos os dias. Se você seguir uma rotina fixa durante a semana, você pode descansar e relaxar no fim de semana. O corpo também necessita de descanso e não pode ser forçado a todo momento.

9. Depois do treino, descanse um pouco e depois coma. É melhor comer uma refeição pesada de proteína neste período.

10. Durante uma seção de treino, vá para fora e respire fundo por vários minutos. Depois volte e faça a sua série com um vigor renovado!

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Musculação: 50 Dicas do Fisiculturista Ronnie Coleman

1. Mantenha um registro do treino
Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interferência de contratempos e visualizar soluções para os pro-blemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão - exercícios, séries, repetições e pesagens - e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso
Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela manhã, antes do café - e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular
A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura
O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se formem muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia
Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons
Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios
Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume
Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa
Não há bem que sempre dure... Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios
Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento
Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade
Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo
Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps - ambos músculos que puxam - em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps - ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo
Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular
Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos
Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo
Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores
Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta
Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo
Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

21. Use um cinturão de treinamento
Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.

22. Alongamentos durante o treinamento
Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado.

23. Descanse menos entre as séries
Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

24. Descanse mais entre as séries
Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso - seja longo ou curto - para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.

25. Evite exercícios de alto risco
Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

26. Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

28. Canse os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.

29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

30. Tente o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais intensas.

31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.

32. Use repetições negativas
Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama negativa - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

33. Use a fase descendente para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

34. Use cabos para tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

35. Aprenda a enganar
O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de enganação somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.

36. Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

37. Programe dias de repouso
Se os exercícios exigem 100 de esforço - o único jeito de progredir - você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

38. Evite o supertreinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

39. Escute o seu corpo
Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

40. Não faça exercícios sem estar recuperado
Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio quebrado, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.

41. Tenha uma boa noite de sono
Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

42. Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

43. Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.

44. Use técnicas de relaxamento na recuperação
O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

45. Mantenha a consistência
Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias.

46. Coma para ganhar volume
Muitos culturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco além de estar sa-tisfeito é aquele que está dando ao porco as calorias extras para o crescimento.

47. Faça várias refeições ao dia
Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.

48. Faça refeições equilibradas
Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de novo. A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.

49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia
Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo está-vel de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.

50. Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

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Cinco dicas rápidas para ganhar massa muscular

Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado anabólico constante.

1 – Dar atenção a parte negativa do exercício

A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 – Coma Peixe

Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.

3 – Aumente a ingestão de sódio

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 – Corte todos os aeróbicos

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.

5 – Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples

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